施瓦辛格健身全书(健身必看三大书籍)

原标题:施瓦辛格健身全书(健身必看三大书籍)

上个世纪中期,乔·韦德在走访上千家健身房之后,总结出一套经验理论,经过《施瓦辛格健身全书》这本畅销书的发扬光大,逐渐在全世界范围普及开来,最终总结为三十二条韦德法则。

施瓦辛格作为乔·韦德的得意弟子,对韦德法则在健身圈的普及推广,居功至伟。

施瓦辛格健身全书(健身必看三大书籍)

《施瓦辛格健身全书》封面

几十年来,韦德法则和《施瓦辛格健身全书》造就了一大批成功案例,而这些成功案例,也成为健身和健美领域的经典幻觉:按照韦德法则去训练,就是快速变身大肌霸的最有效途径。

很遗憾,这批成功案例,只是典型的幸存者偏差,能够从韦德法则中获益的只是少数天赋过人,以及使用类固醇药物的健身健美玩家。

施瓦辛格健身全书(健身必看三大书籍)

健美选手斯坦·麦昆

而这批玩家偏偏又在社交网络上,拥有最大的话语权,所以给普通大众造成一个错觉:按韦德法则训练,才造就了这些大肌霸。

然而现实很残酷,大多数没有什么天赋,也不使用药物的业余健身爱好者,很少能够从韦德法则中获益,最多只能维持“比不健身的普通人稍微壮一点”的状态,无法再进一步增长。

为什么呢?韦德只是商人,不是教练员,更不是科学家韦德法则只是基于现象的经验总结,并未经过严格的实证和验证。

这三十二条法则里面,大多数都是围绕“欺骗肌肉”,想方设法让肌肉“力竭”,“充血”,以为这样它就能变大。

施瓦辛格健身全书(健身必看三大书籍)

比如著名的“孤立训练”,“迷乱莫测”,“金字塔法”“大量充血”“静力紧张”“欺骗法则”“预先疲劳”“强挤次数”“烧点法则”,等等等等这些,全部是围绕轰炸肌肉,让它充血来展开。

韦德深知自己总结的这些法则经不起推敲,所以又加了一条在运动领域已经被验证的经典法则“渐进超负荷”,这也是三十二条法则中,很少见的,经过验证切实有效的法则。

遗憾的是,无论是韦德在自己的《韦德健美训练法则》,还是《施瓦辛格健身全书》,这两本书里,关于渐进超负荷法则只是一笔带过,事实上它们才是更有价值,值得大书特书的原则。为什么只刺激肌肉,无法让它得到最大程度的增长?我在一文看懂肌肉增长的原理,让增肌事半功倍!这篇文章里举过一个例子,肌肉这个东西,就像一个国家的军队数量,它们会消耗很多热量和营养,但是一般又用不到,所以在和平年代,身体总是倾向于削减肌肉的数量,只保持一个能够维持日常治安的军队数量,就可以了,好比一个人不怎么运动,那么他的肌肉量,就仅仅保持在,支持他日常生活,走路,这样轻度运动量的最低水平。

而健身锻炼,就相当于敌国过来找你打仗了,那么你需要爆兵,身体就不得不多分配一些热量和营养来给肌肉组织,让它增长,否则无法应付这场战争。

随着敌国增兵,这场仗规模越打越大(也就是给肌肉越来越多,越来越强的锻炼刺激),身体又需要进一步分配热量和营养给肌肉,让它进一步增长。

这就是渐进超负荷法则,毕竟不持续给肌肉的越来越多的刺激,那么肌肉就没用理由持续增长。

施瓦辛格健身全书(健身必看三大书籍)

早期步兵战术:马其顿方阵

而针对肌肉“力竭”“充血”呢,就相当于,别国不增兵,只是派一支小队,三五十个人,反复来你的边境上骚扰,那么你的身体有必要爆兵,派三五千人上去围剿吗?没有必要,更没有理由。

业余健身爱好者只需要在训练中记住这一条,逐渐增加你的训练负重(训练强度),训练组次数(训练容量),那么你的肌肉就一定会增长,而且这是它增长的唯一途径。

否则如果你总是拿相同的重量,做固定的组次数,那么无论肌肉练的再力竭,再充血,它都没有理由继续增长。

就是这样一个简单的道理。

施瓦辛格健身全书(健身必看三大书籍)

古希腊摔跤手米罗和逐渐增重的小牛犊的故事为什么少数天赋过人,以及使用类固醇药物的玩家,可以这么练?还是用刚刚打仗的例子来说明,这类玩家体内的睾酮、生长激素水平普遍比较高,很容易对运动锻炼的刺激产生反应,相当于,敌国只是派了一支小队,三五十个人来边境骚扰,他就反应过度了,爆兵,派三五千人上去围剿,剿了一段时间,哎怎么还是你们三五十个人,有完没完?继续爆兵,我不信爆不死你。

所以药物玩家的一个典型标志,就是训练中使用的重量,相对他的肌肉量来说,是一个很轻的重量。

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事实上,普通人永远无法靠小重量练出大肌肉

所以,韦德只是一个精明的商人,而不是一个严谨的运动教练或者科学家。

在伪科学产品的推广上,韦德可谓不遗余力,从他的第一份健美杂志开始,保健品、营养补充剂的广告就占据大量的篇幅,而韦德本人更是全球最大的运动补剂产品经营商。

例如,1985年,美国联邦贸易委员会就曾对乔•韦德公司两款健身营养品“合成巨量酶”及“动态生命精髓液”的效果提出质疑。

韦德的产品说明宣称,这两款产品有助于增进血液中的激素分泌从而能促进肌肉增长。

乔•韦德坚持不承认有任何不妥,但却对广告宣传进行了修改并拿出了40万美元用于退货。

再说回《施瓦辛格健身全书》,我们拿书里面,针对新手的基础训练计划来举例子,

施瓦辛格健身全书(健身必看三大书籍)

来源《施瓦辛格健身全书》P86

施瓦辛格健身全书(健身必看三大书籍)

来源《施瓦辛格健身全书》P116

在基础的训练程序中,每个部位进行12组动作!而且还要加上其他的训练动作安排。

别说是初学者了,就是有三五年训练经验的健身爱好者,能够hold住这个大上天的训练量吗?

只有施瓦辛格这种爆表的天赋选手,或者使用药物的玩家,才有可能执行这样的计划。

施瓦辛格健身全书(健身必看三大书籍)

施瓦辛格黑白照片

当然,本文并非是否定韦德和施瓦辛格,他们二位在健美运动的推广过程当中,起到了里程碑式的巨大贡献。

但对于运动训练本身,我们还是要抛开偶像光环,理性,严谨,才能取得更多的进步。

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